Ideas para desayunos saludables fáciles y rápidos de preparar

¿Cuántas veces habremos oído eso de desayuna como un rey, come como un rico y cena como un pobre? ¡Incontables, seguro! Y es que, de toda la vida, se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día ya que, tal y como su mismo nombre indica, es la comida con la que rompemos el ayuno tras el descanso nocturno. Des-ayuno, break-fast en inglés.

Y la verdad es que yo no creo que sea la comida más importante, en la que más alimentos haya que ingerir, pero sí que es igual de relevante que la comida y la cena y, por ello, no podemos descuidarla y ha de ser equilibrada y aportarnos todo lo que nuestro cuerpo necesita.

En esta entrada quiero daros ideas de desayunos completos y saludables, porque, por experiencia propia y por lo que he aprendido hablando con amigos y familiares, esta primera comida del día es en la que menos variamos en el día a día (¡la mayoría de nosotros desayunamos siempre lo mismo!) y a la que menos tiempo dedicamos. Muchas veces, a causa de las prisas que la gran mayoría de nosotros llevamos tras levantarnos, dedicamos apenas pocos minutos tanto en preparar como en comer esta primera comida del día, y yo quiero aportaros varias ideas que se hacen en medio pispas y con las que podemos unos desayunos de aúpa. Pero antes de nada, hablemos de por qué es importante el desayuno.

¿Qué beneficios nos aporta el desayuno?

El desayuno precede a las horas de más actividad el día, el cual nos aportará energía y contribuirá a que seamos más productivos en nuestras actividades diarias (trabajo, estudios, actividad física, etcétera). Además, en gran medida evitará que, a media mañana, cuando nos apriete el hambre, recurramos a snacks o picoteos menos saludables, más calóricos y con menos aporte nutricional.

¿Qué debe incluir un desayuno óptimo?

Los expertos dicen que el desayuno ha de aportarnos aproximadamente el 25% de las calorías del día, aunque siempre teniendo en cuenta las necesidades personales. Si hablamos de qué alimentos ha de incluir el desayuno perfecto, vemos los siguientes grupos  de alimentos.

• Pan y cereales, preferiblemente integrales, esto aportará fibra y carbohidratos.
• Lácteos bajos en grasas (yogur, leche, kéfir,...). Esto será un aporte de calcio y proteína.
• Frutas o verduras (enteras, no en zumo, smoothies o batidos), altas en fibra, vitaminas, minerales y agua.
• Alimentos proteínicos, como carnes magras, huevos, legumbres o frutos secos.
• Infusión, té o café (siempre que nuestro médico nos recomiende evitar bebidas con teína o cafeína y no superemos la cantidad máxima recomendada de 300 miligramos diarios).

Por supuesto, en el desayuno, al igual que en cualquier otra comida a lo largo del día, lo ideal es evitar productos ultraprocesados, grasas trans, bollería industrial...

Ideas para desayunar variado y saludable sin tener que dedicar mucho tiempo

Como decíamos antes, uno de los enemigos del desayuno es el tiempo o, más bien, la falta del mismo. Por la mañana muchos de nosotros vamos como locos y, por esta razón o bien tomamos cuatro galletas y un vaso de zumo de brick, o directamente, salimos de casa sin desayunar y nos limitamos a tomar un café y un bollo en la cafetería de la esquina del trabajo (o a pillar algo de la máquina, que todos lo hemos hemos más de una vez...)

Por eso, quiero daros ideas que podemos preparar en poco tiempo para que, aunque tengamos prisa, podamos disfrutar de un desayuno equilibrado y delicioso. ¡Vamos allá!

Desayunos saludables con gachas, tortitas y cereales

Se trata de desayunos saludables creados por Exante, nutricionalmente equilibrados que aportan a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Tienen una amplia gama compuesta por gachas, cereales y tortitas que se preparan en muy pocos minutos. Cualquiera de estas variedades que ofrecen, acompañada de una pieza de fruta entera y una infusión o un café con leche o bebida vegetal sería una opción perfecta para comenzar el día.

Bol de yogur con frutas

Colocad en un bol o cuenco un yogur (que no sea azucarado) y añadidle las frutas que más os gusten: una pera o una manzana en daditos, fresas, plátano, mandarina, kiwi... Ponedle por encima unos copos de cereales integrales sin azúcar o un poco de granola casera (cuidad las cantidades) y listo.

Tostada de hummus

¿Qué tal os suena una tostada de unos 50 gramos de pan integral con hummus casero y unas rodajas de tomate o pepino por encima? Acompañado de una pieza de fruta y un yogur sería un desayuno perfecto. Por supuesto, se puede acompañar de una infusión, café o té (si no tenemos ninguna prescripción médica que diga lo contrario, por supuesto).

Tostada integral con atún y huevo

Picad un huevo cocido junto con media lata de atún muy bien escurrida y una cucharada de yogur. Untad esta crema sobre una rebana de pan integral o de semillas y ponedle unas hojas de rúcula, pepino o tomatitos cherry, y acompañad esta tostada de vuestra fruta favorita y un café con leche. ¡Completo, sano y delicioso!

Leche chocolateada con cereales

En este caso, hay que tener dos cuestiones en cuenta para que un desayuno de este tipo siga siendo saludable: tenemos que evitar los preparados de cacao y cereales azucarados, y hemos de vigilar las cantidades (por mucho que los cereales sean integrales y sin azúcar, no podemos comer media caja...). Lo ideal sería tomar 200 ml de leche con una cucharada de cacao puro en polvo sin azúcar y unos 40 gramos de cereales integrales sin azúcar. Y como siempre, para que sea una comida equilibrada deberíamos incluir algo de fruta.

Consejos para organizarnos mejor

Sé que, en mayor o menor medida, todos sabemos qué hemos de consumir para que nuestro desayuno sea saludable, pero debido a las prisas que a menudo llevamos, a veces terminamos optando por opciones más rápidas y menos saludables. Por ello, aquí vienen algunos consejos para que preparar vuestra primera comida sin que os lleve mucho tiempo. ¡Tomad nota!

Tened un taper en la nevera con fruta fresca preparada

Muchas veces no comemos fruta por pereza de pelarla o picarla, y como os he dicho, es un elemento fundamental para un buen desayuno. Por ello, yo lo que hago es siempre tener un taper en la nevera con la fruta preparada. Por ejemplo, ahora en verano según compro melón o sandía los corto y los dejo ya listos para consumir. Esto sirve para cualquier fruta que tengáis que lavar, pelar o trocear y que quizá a primera hora pueda dar un poco más de pereza: piña, melocotones, fresas, gajos de naranja...

Planifica tu desayuno semanal

Piensa con antelación qué vas a desayunar cada día, y prepara con antelación lo que necesites. Procura que no te falten preparaciones básicas en la nevera como huevos cocidos o hummus (yo preparo un par de veces cada semana una buena cantidad de hummus y lo tengo siempre disponible para las tostadas).

Dejad la cafetera preparado por la noche

Si hacéis el café en una cafetera italiana y por las mañanas vais como los locos, os recomiendo que la dejéis ya preparada con el agua y el café molido desde la noche anterior. De esta manera, al levantaros sólo tendréis que ponerla al fuego: parece una tontería, pero esos dos minutines que te ahorras cuando vas con prisa son fundamentales.

Espero que todas estas ideas y consejos os parezcan útiles y os ayuden a organizaros mejor en vuestro día a día. Contadme en comentarios cómo os planificáis vosotros y qué trucos usáis habitualmente. ¡Hasta la próxima receta!